Dieta w ciąży bez mięsa? To możliwe – zapewnia autorka książki „Mama na roślinach”
Kobieta w ciąży powinna spożywać mięso, które jest najlepszym źródłem żelaza? Niekoniecznie – twierdzi Asja Michnicka, autorka książki „Mama na roślinach”. Pisze, że nawet weganki mogą urodzić zdrowe dziecko - i powołuje się na badania naukowe.
Najważniejsze jest zdrowe odżywianie się, a nie to, co jemy i w jakich ilościach – podkreśla Michnicka. I tylko przyklasnąć, bo to zasada ogólna. Dietetyczka przekonuje też, że „dieta roślinna, ale dobrze zbilansowana, jest możliwa na każdym etapie życia”, czyli także u kobiet w ciąży. To tak, jakby słuchać specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia.
A co do mięsa, to zdaniem autorki książki „Mama na roślinach” nie jest ono „cudowną multiwitaminą, która uchroni nas przed niedoborami”. Bo również kobiety w ciąży, które jedzą mięso, powinny wiedzieć, jak zdrowo się odżywiać.
Dietetyczka, autorka bloga, nie twierdzi przy tym, że suplementacja u wegetarianek, a tym bardziej u weganek, nie jest potrzebna. Niektórych składników w naszej diecie jest po prostu za mało, a dotyczy to szczególnie osób, które nie jedzą mięsa.
Przykładem jest witamina B12, bardzo ważna dla organizmu, dla naszego układu nerwowego, występująca tylko w produktach odzwierzęcych. „Sama wydaję – przyznaje Michnicka - na ten suplement 11 zł miesięcznie, co wydaje się niewygórowaną ceną”.
Jeśli chodzi o dietę, kobiety w ciąży powinny przede wszystkim zadbać o spożycie odpowiedniej ilości białka. U kobiet oczekujących dziecka zapotrzebowanie na nie zwiększa się o 25 proc. Nie musi to być białko zwierzęce. Również produkty roślinne – zapewnia autorka – są pełne wartościowego białka. Przykładem są rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja i orzechy.
„Żadne dostępne badania nie wykazały problemu niedożywienia białkowego wśród ciężarnych weganek i wegetarianek, chociaż pokazują, że wegetarianki w ciąży jedzą mniej białka, a więcej węglowodanów w porównaniu do kobiet, w których diecie jest mięso” – czytamy w książce.
U kobiet w ciąży większe jest zapotrzebowanie na żelazo. To kolejny bardzo ważny składnik, jego niedobór grozi anemią, która występuje u około 40 proc. kobiet oczekujących dziecka. Na niedobór żelaza szczególnie jednak narażone są wegetarianki i weganki, bo jedynie w mięsie występuje dobrze przyswajane przez organizm żelazo.
Na to jest jednak rada, a nawet kilka rad. Asja Michnicka zaleca, żeby zadbać o odpowiednie spożycie witaminy C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza występującego w roślinach (tzw. żelaza niehemowego). Doradza również, żeby nie łączyć w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z tymi, które obfitują w wapń, bo oba składniki w jelitach sobie nawzajem przeszkadzają. Tymczasem wapń jest równie cenny dla kobiet w ciąży jak żelazo.
Dziennie zapotrzebowanie na wapń u kobiet w ciąży i karmiących dziecko sięga 1000 mg (jak u wszystkich osób dorosłych). Dobrym jego źródłem jest mleko i produkty mleczne, lecz weganki ich unikają. Autorka książki „Mama na roślinach” zaleca zatem, żeby spożywały one produkty roślinne o dużej zawartości wapnia i dobrej jego przyswajalności.
Do takich produktów należą jarmuż, brokuły, kapusta pak choi (coraz częściej u nas dostępna). Dobre są także napoje roślinne wzbogacone w wapń. Mogą to być napoje sojowe, owsiane czy migdałowe, które zawierają tyle samo dobrze przyswajanego wapnia co mleko krowie.
Należy tylko unikać kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego, bo utrudniają wchłaniania wapnia. Przykładem jest szpinak, pełen wapnia, jednak zawiera jednocześnie dużo kwasu szczawiowego blokującego jego wchłanianie.
Kobiety w ciąży często nie mogą się obyć bez suplementacji diety. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie doradzają, żeby zażywały preparaty zawierające kwas foliowy (400 mg na dobę), witaminę D (1500-2000 jednostek dziennie), jod (200 mikrogramów) oraz żelazo (18-27 mg).
Zalecane jest też spożywanie kwasu tłuszczowego DHA (co najmniej 600 mg dziennie), szczególnie przez kobiety, które spożywają mało ryb, co w naszym kraju jest dość powszechne.
Przyznaje to autorka książki „Mama na roślinach”: Ciężarne, które jedzą mało ryb lub nie jedzą ich wcale powinny znacząco zwiększyć dawkę DHA do 600 mg, co wiąże się z łykaniem dwóch lub trzech tabletek suplementu.
Poradnik nie ogranicza się tylko do zaleceń. Uzupełnia je niemal sto przepisów na dania wegańskie. Same pyszności, nie tylko dla kobiet w ciąży.
PAP - Nauka w Polsce, Zbigniew Wojtasiński
zbw/ zan/
